Locītavas ļauj ekstremitātēm kustēties, tāpēc sāpes un to bojājumi var būtiski ietekmēt dzīves kvalitāti. Ko darīt, lai pēc iespējas ilgāk izvairītos no locītavu sāpēm? Kā darbojas locītavas? Locītavu notur kapsula, kas neļauj kauliem pārvietoties pārāk tālu, un kapsulas iekšpusē ir iekšējā odere, ko sauc par sinoviju. Kaulu galus klāj plāns slidenu audu slānis - skrimšļi. Tas darbojas kā aizsargspilvens, lai neļautu kauliem berzēties viens pret otru. Cilvēka muskuļi ir piestiprināti pie cīpslām, kas ir piestiprinātas pie kauliem. Kad mēs kustamies, mūsu muskuļi velk cīpslas, kas savukārt velk kaulus noteiktos virzienos. Tā notiek kustība pa vienu vai otru locītavu.
Locītavu problēmu pazīmes un simptomi Locītavu sāpes ir izplatītas, taču daudzi akūti gadījumi ātri izzūd bez medicīniskās palīdzības. Tomēr dažreiz sāpīgas locītavas ir pamatā esošam iekaisumam. Ja Jums rodas sāpes, kas nepāriet dažu dienu laikā, vai ja kopā ar locītavu sāpēm rodas papildu simptomi (piemēram, drudzis, slikta dūša, svara zudums vai pat kustību zudums), nekavējoties jāvēršas pie ārsta. . Nekontrolēts locītavu iekaisums un sāpes var izraisīt neatgriezeniskus locītavu bojājumus. Agrīna diagnostika un aktīva ārstēšana var palīdzēt novērst turpmākus bojājumus.
5 veidi, kā saglabāt locītavu veselību: 1. Normāls ķermeņa svars. Liekais svars rada papildu slodzi jūsu svaru nesošajām locītavām. Sasniedzot un saglabājot normālu ķermeņa svaru, jūs varat ierobežot locītavu slodzi un samazināt locītavu bojājumu risku.
Par kopējo veselības stāvokli ieteicams spriest, nevis, vadoties pēc ķermeņa masas indeksa, bet gan vidukļa apkārtmēra un tā proporcijas ar gurnu apkārtmēru – ideālā variantā tā ir 0,67 jeb indekss, ko iegūstam, dalot vidukļa apkārtmēru ar gurnu apkārtmēru.
2. Fiziskās aktivitātes. Fiziskās aktivitātes var palīdzēt samazināt locītavu stīvumu. Dienas laikā jums vajadzētu bieži kustēties un izvairīties no pārāk ilgas uzturēšanās vienā stāvoklī. Vienkārši vingrinājumi, piemēram, pastaigas, peldēšana, riteņbraukšana, spēka treniņi un stiepšanās, var palīdzēt saglabāt locītavu kustīgumu un pat atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Svarīgi! Veicot jebkāda veida vingrinājumus, ir svarīgi aizsargāt locītavas, vispirms iesildoties, veicot vingrinājumu lēnām un, ja nepieciešams, valkājot atbilstošus aizsarglīdzekļus. Nepārsniedziet savas iespējas, jo pārāk liela fiziskā slodze var būt kaitīga. Ieteicams to pakāpeniski palielināt.
3. Funkcionālie un spēka treniņi. Spēcīgi muskuļi un kauli nodrošina locītavu atbalstu un stabilitāti. Funkcionālo un spēka treniņu pievienošana savai rutīnai var palīdzēt stiprināt muskuļus, lai locītavas būtu drošas un kustīgas.
4. Pareiza stāja. Pareiza stāja var novērst papildu slodzi uz locītavām un samazināt apkārtējo muskuļu traumu risku. Cilvēkiem, kuri ikdienā daudz laika pavada pie datora un telefona, jāpievērš uzmanība, vai nesāk veidoties apaļa mugura un noapaļoti pleci, kā arī jāpievērš uzmanība sēžas muskulatūrai.
5. Neaizmirstiet par pareizu uzturu. Veselīgs uzturs var uzlabot locītavu veselību un palīdzēt zaudēt lieko svaru. Liesu olbaltumvielu ēšana var palīdzēt veidot spēcīgus muskuļus. Kaulu stiprības nodrošināšanai ieteicams lietot uzturā pārtiku, kas bagāta ar kalciju un vitamīnu D. Omega-3 taukskābes saturoši produkti var mazināt locītavu iekaisumus.
Ar pārtiku nepieciešams uzņemt pietiekami daudz vitamīnu, minerālvielu un citu locītavām nepieciešamo vielu, piemēram: kolagēnu, hondroitīnu, hialuronskābi. Ja šo elementu uzturā trūkst, palīgā var izmantot uztura bagātinātājus.
Pārtika, kas ir noderīga locītavām: Kā jau minējām, pareizs uzturs var palīdzēt novērst iekaisumus locītavās un uzturēt tās veselas. Lai to izdarītu, uzturā jāiekļauj: • Sēklas un rieksti: tie ir bagāti ar omega-3 taukskābēm, kas cīnās ar iekaisumu un palīdz mazināt iekaisumu saistaudos un locītavās. Mandeles, valrieksti, linu sēklas un čia sēklas ir lieliska izvēle. • Zivis: lielisks omega-3 taukskābju avots. Omega-3 var ne tikai mazināt iekaisumu, bet arī samazināt diabēta, sirds slimību un citu veselības stāvokļu risku. Uzturā jāiekļauj zivis vai zivju eļļa. • Augļi: daudzi augļi satur spēcīgus antioksidantus, kas samazina iekaisumu un palīdz cīnīties pret locītavu sāpēm. Piemēram: mellenes satur spēcīgus flavonoīdus, kas "izslēdz" iekaisuma reakciju organismā. Ananāsi satur spēcīgu elementu bromelīnu, kas, kā pierādīts, samazina reimatoīdā artrīta un osteoartrīta izraisītas locītavu sāpes. • Krustziežu dārzeņi: Briseles kāposti, kāposti, ziedkāposti un brokoļi bloķē fermentus, kas izraisa locītavu pietūkumu. Krustziežu dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. • Veseli graudi: lai gan olbaltumvielas rafinētos/apstrādātos graudos var izraisīt iekaisuma reakciju organismā, veseli graudi var palīdzēt ar to cīnīties. • Tumšā šokolāde: garšīgs produkts, kas lieliski noder locītavām. Kakao satur antioksidantus, kas neitralizē iekaisumu. Vissvarīgākais ir izvēlēties šokolādi ar augstu kakao saturu un lietot to ar mēru.
7 locītavām nepieciešamās vielas: • Kurkuma ir ļoti izslavēta ar savu pretiekaisuma iedarbību. Kurkumas ekstrakts (apmēram 1000 mg kurkumīna dienā) var būt potenciāli efektīvs artrīta ārstēšanā (samazinot tā sāpes un ar iekaisumu saistītos simptomus). • Zivju eļļa – tajā esošajām omega-3 taukskābēm dokozaheksaēnskābei (DHA) un eikozapentaēnskābei (EPR) piemīt pretiekaisuma iedarbība. Zivju eļļas lietošana mazina tādus simptomus kā locītavu sāpes un palīdz cilvēkiem ar reimatoīdo artrītu. • Glikozamīns ir mūsu organismā dabiski sastopams savienojums, kas nepieciešams locītavu skrimšļa veidošanai un atjaunošanai. Tas var arī palīdzēt novērst skrimšļa sadalīšanos, kas var rasties ar artrītu. Daudzi uztura bagātinātāji locītavu sāpēm satur glikozamīnu, kas ir paplašināti pētīts osteoartrīta ārstēšanas sakarā. • Hondroitīns – mūsu organismā dabiski sastopama viela, kas visvairāk veido locītavu skrimšļus. Hondroitīns atbalsta locītavu mitrumu un elastību. • Metilsulfonilmetāns (MSM) ir sēru saturošs organisks savienojums. Kā uztura bagātinātāju to plaši izmanto visā pasaulē, jo tas pozitīvi ietekmē saistaudus. Tiek uzskatīts, ka MSM samazina iekaisumu. • Mangāns – spēlē būtisku lomu vielmaiņā. Kopā ar barības vielām kalciju, cinku un varu tas atbalsta kaulu minerālo blīvumu. Tas ir īpaši svarīgi gados vecākiem cilvēkiem. Pierādījumi apstiprina, ka mangāna apvienošana ar glikozamīnu un hondroitīnu var mazināt osteoartrīta sāpes. • Kolagēns ir cilvēka organismā dabiski sintezēts proteīns, kas sastāv no garās ķēdes aminoskābēm un ir atbildīgs par epidermas, skrimšļa un cīpslu struktūru, darbību un mehāniskajām īpašībām. Pārskatā par klīniskajiem pētījumiem, kuros piedalījās vairāk nekā 500 cilvēku ar osteoartrītu, atklājās, ka, lietojot aptuveni 10 gramus kolagēna katru dienu vidēji 24 nedēļas, ievērojami samazinās locītavu stīvums un sāpes.
Kolagēna priekšrocības locītavām Kolagēns ir būtiska locītavu skrimšļa sastāvdaļa. Ja nav pietiekami daudz kolagēna, locītavas skrimslis sāk "nolietoties": parādās plaisas, bojājumi, kas vēlāk var izraisīt sāpes, pietūkumu, locītavu stīvumu utt. Ir zināms, ka kolagēna ražošana samazinās līdz ar novecošanu un tādu faktoru iedarbību kā UV starojums un smēķēšana. Deģeneratīvu locītavu slimību, piemēram, osteoartrīta, risks palielinās arī līdz ar vecumu. Kolagēna trūkums ir viens no iemesliem, kāpēc attīstās locītavu deģeneratīvie procesi. Jāatceras, ka kolagēna aprite ir lēns process. Lielākajā daļā pētījumu izmanto vismaz 8 nedēļas, lai novērtētu kolagēna ietekmi uz ādas veselību un locītavu sāpju mazināšanu, bet citos pētījumos kaulu veselības novērtēšanai tiek izmantoti ilgāki laika periodi, piemēram, 12 mēneši.
Ir svarīgi sākt rūpēties par locītavām, pirms parādās pirmās sāpju un nolietojuma pazīmes. Jo ātrāk sāksi rūpēties, jo ilgāk varēsi baudīt dzīvi, neizjūtot diskomfortu!
Bình luận