Sportojot, garīgu pārslodžu un stresa situācijās pastiprināti tiek zaudēts šķidrums un ķermenim svarīgie elementi – elektrolīti.
Ūdens regulē ķermeņa temperatūru, ir svarīgs vielmaiņas procesiem, ādas mitrināšanas un elastības uzturēšanai, asins cirkulācijas uzlabošanai u.c. Ūdens ir iesaistīts praktiski visās cilvēka organisma funkcijās, un tam ir vitāla nozīme dzīvības un veselības nodrošināšanā. Dehidratācija var ietekmēt cilvēka veselību tādā mērā, ka pat 1 – 2 % ķermeņa ūdens zuduma var pasliktināt kognitīvās funkcijas, modrību un fizisko aktivitāšu spējas.
Elektrolīti ir minerālvielu – kālija, nātrija, hlora, magnija un kalcija joni, kas nepieciešami normālai sirds un nervu sistēmas darbībai, lai uzturētu šķidruma līdzsvaru šūnās, kā arī uzturētu muskuļu veselību.
Kad svīstot tiek zaudēti elektrolīti, rodas to deficīts, uz ko visbiežāk norāda muskuļu krampji un vājums, vispārējs nogurums un zarnu trakta traucējumi. Elektrolītu deficīts var pastiprināt sāpes muskuļos pēc treniņiem un svīšanu treniņa laikā.
Svarīgākie elektrolīti (vai joni) ir: kalcijs, magnijs, hlors, fosfors, kālijs, nātrijs:
Kalcijs ir svarīgs muskuļu kontrakcijām, stipru kaulu un zobu veidošanai, asins recēšanai, nervu impulsu pārraidei, sirdsdarbībai un šķidruma līdzsvara regulēšanai šūnās. Kalcija trūkums var izraisīt muskuļu krampjus, muskuļu spazmas un krampjus.
Magnijs veicina enzīmu darbību, piedalās enerģijas ražošanā un pārnešanā šūnā, nepieciešams DNS replikācijai, olbaltumvielu veidošanai. Magnija deficīts var izpausties kā muskuļu spazmas, krampji un būt sirds aritmiju cēlonis.
Magnijs kopā ar kalciju veido zobu emalju, ietekmē bronhu un asinsvadu tonusu, kontrolē sirds ritmu, nodrošina muskuļu kontrakcijas, palīdz mazināt nogurumu un nespēku, kā arī veic virkni citu būtisku funkciju, kas ietekmē cilvēka veselību un dzīves kvalitāti.
Hlors ir nepieciešams normālam osmotiskajam spiedienam, skābju-sārmu līdzsvaram organismā un sālsskābes veidošanai kuņģī.
Fosfors uztur skābju-sārmu līdzsvaru, ir nepieciešams kaulu un zobu struktūras uzturēšanai, paātrina kaulu dzīšanu pēc to lūzumiem.
Kālijs ir svarīgs šūnu funkciju uzturēšanai, iesaistīts procesos, kas saistīti ar enerģijas ražošanu tajās. Kālijs regulē šķidruma līdzsvaru šūnās, uztur normālu muskuļu stāvokli, asinsspiedienu un veic neiroloģiskās funkcijas.
Nātrijs regulē asinsspiedienu un muskuļu saraušanos mehānismu, uztur atbilstošu sirds ritmu, piešķir izturību audiem. Nātrijs ir svarīgs gremošanas un izvades orgānu sistēmai, tas notur līdzsvaru vielu iekļuvei šūnās un izkļuvei no šūnām.
Elektrolītu līdzsvars
Elektrolītu samazināšanās noved pie orgānu darbības traucējumiem, tāpēc, piedzīvojot lielu stresu, aktīvi sportojot, stipri svīstot vai nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm, pēc saskares ar dažādiem iekaisumiem, vīrusiem (ja ir intensīva vemšana vai caureja), svarīgi ir atjaunot elektrolītu līdzsvaru, lai palīdzētu organismam ātrāk atjaunoties.
Dažādi simptomi ir atkarīgi no tā, kura elektrolīta līmenis ir pārāk augsts vai pārāk zems. Ārpus normas līmenis magnijam, nātrijam, kālijam vai kalcijam var izraisīt vienu vai vairākus no šiem simptomiem:
• neregulāra sirdsdarbība;
• vājums;
• raustīšanās un muskuļu spazmas;
• asinsspiediena izmaiņas;
• pārmērīgs nogurums;
• stīvums;
• apjukums;
• kaulu bojājumi;
• nervu sistēmas traucējumi;
• krampji.
Pārtikas produkti, kas papildina elektrolītu rezerves organismā
Elektrolīti | Pārtikas produkti |
Nātrijs | Sāls, marinēti produkti, rūpnieciskie ražotie produkti, tomātu sula, mērces un zupas. |
Kālijs | Augļi un dārzeņi, rieksti, žāvētas aprikozes, kartupeļi, banāni. Piena produkti, gaļa. |
Magnijs | Zaļie lapu dārzeņi, rieksti un sēklas (piemēram, ķirbju sēklas, sezama sēklas, mandeles, karijs, zemesrieksti), zivis, pupiņas un lēcas, veseli graudi. |
Kalcijs | Piens, siers, jogurts un citi piena produkti. Sojas produkti. Ķīnas kāposti, kāposti, kartupeļi, kāļi, brokoļi, un citi pārtikas produkti. |
Fosfors | Piens, jogurts, saldējums, siers un citi piena produkti. Zirņi. Gaļa, olas. Daži graudaugi un maizes izstrādājumi. |
Nepilnvērtīga uztura gadījumā, piemēram, ievērojot noteiktu diētu vai neēdot noteiktus pārtikas produktus, zaudētās minerālvielas var atjaunot, lietojot uztura bagātinātājus un elektrolītu šķīdumus.
Comments