Kad pulkstenis sit pusnakti 31. decembrī, daudzi no mums izjūt iedvesmas vilni – iespēju sākt no jauna. Tomēr bieži vien mūsu jaunā gada apņemšanās izzūd tikpat ātri, cik tās atnāk.
Šogad pievērsīsimies pārmaiņām citādi. Tā vietā, lai dotos pēc īslaicīgiem mērķiem, koncentrēsimies uz ieradumu veidošanu, kas patiešām paliek. Veselīgāka, laimīgāka dzīve ir sasniedzama, un viss sākas ar pārbaudītām stratēģijām, lai pārveidotu savu smadzeņu darbību, prioritizētu veselību un radītu ilgtspējīgus panākumus.
Vai nav par vēlu kaut ko mainīt?
Tavas smadzenes ir daudz elastīgākas, nekā domā. Pateicoties neiroplasticitātei – smadzeņu spējai mainīties un pielāgoties –, jebkurā vecumā iespējams izveidot jaunus ieradumus un pārveidot domāšanas veidu. Tomēr šīs izmaiņas nenotiek vienas nakts laikā. Izprotot, kā veidojas ieradumi, un apņemoties mazas, regulāras darbības, var radīt ilgstošus uzlabojumus gan fiziskajā, gan garīgajā veselībā.
1. Izvēlies ne vairāk kā 2 mērķus vai apņemšanās. Izvēloties mērķus, izvērtē, kas ir paši nozīmīgākie mērķi tieši Tev. Šis ir brīdis, kad domāt tikai par sevi - ne par to, ko citi vēlas no Tevis. Kādas izmaiņas savā dzīvē Tu vēlētos redzēt pēc pusgada, gada, pieciem? Kas Tevi padarītu laimīgāku un vairāk saskaņā ar sevi? Izvēlies svarīgākās izmaiņas, ko vēlies redzēt un izvirzi 2 reālus un konkrētus mērķus. Ja, piemēram, vēlies zaudēt svaru, svarīgi nodefinēt tieši cik daudz svaru vēlies pazaudēt, un cik ilgā laikā.
2. Sadali mērķi mazākos un pakāpeniskos soļos. Svarīga ir pakāpenība. Izvirzot pārāk daudz un lielus mērķus, var ātri pazaudēt motivāciju. Katra izmaiņa, ko vēlamies ieviest, prasa no mums spēku un apņemšanos, tādēļ izmaiņas jāievieš pakāpeniski un viegli sasniedzamas. Katrs mazais sasniegums vairos motivāciju turpināt mainīties!
Sadali mērķi pa maziem soļiem: ja vēlies ēst veselīgāk, tad pirmo nedēļu mērķis varētu būt ēst veselīgas maltītes vienreiz vai divreiz nedēļā. Ja vēlies sākt sportot, tad pirmo nedēļu mērķis varētu būt atvēlēt laiku aktivitātēm vismaz pusstundu, vienreiz vai divreiz nedēļā.
3. Padomā, kas ir Tavi “trigeri”. Trigeri ir stimuli, kas ietekmē mūsu uzvedību. Lai mainītu savus ieradumus un ieviestu jaunus, svarīgi atpazīt savus trigerus. Piemēram, Tu vēlies mazāk našķoties. Apdomā, kas Tevi stimulē našķoties. Vai tā ir garlaicība, izsalkuma sajūta, stress? Kad atpazīsi savus trigerus, varēsi atrast citus veidus kā ar tiem tikt galā. Varbūt ir vērts parūpēties, lai vienmēr līdzi ir veselīgi našķi, piemēram, rieksti, augļi vai dārzeņi. Vai katru reizi, kad šķiet, ka gribas našķoties, izdzert glāzi ūdens. Aizvietojot esošos ieradumus ar jauniem, veselīgākiem ieradumiem, mēs varam panākt lielas pārmaiņas.
4. Neatmet visam ar roku, ja kaut kas nesanāk perfekti. Tas ir tikai cilvēcīgi, ja kādreiz sanāk novirzīties no saviem veselīgajiem ieradumiem, un tas nebūt nenozīmē, ka viss jāmet pie malas. Svarīgās lietas ir vērts darīt arī mazliet un ne-perfekti, galvenais ir darīt. Tas nekas, ka izlaidi treniņu, vai apēdi kaut ko neveselīgu, rītdien ir jauna diena, kad turpināt ar veselīgākām izvēlēm!
Pirms smelies iedvesmu mūsu ieteikumu sarakstā.. vai esi dzirdējis par 5 sekunžu likumu un Dod pieci ieradumu (high five habit) no autores Melas Robinsas?
5 sekunžu likums:
Izvēlies uzdevumu, kuru esi atlicis, un skaiti atpakaļ: 5-4-3-2-1, lai pārtrauktu vilcināšanos. Šī metode aktivizē smadzeņu daļu, kas atbild par rīcību un lēmumu pieņemšanu, nomācot limbiskās sistēmas automātisko reakciju. Regulāri atkārtojot, tiek nostiprināti neironu savienojumi, kas palīdz rīcībai kļūt par ieradumu.
Dod pieci ieradums:
No rīta paskaties spogulī, simboliski sev "iedod pieci" (jā, pieskaroties spogulim) un izvirzi pozitīvu dienas mērķi. Šī darbība aktivizē smadzeņu atlīdzības sistēmu, izdalot dopamīnu un oksitocīnu, kas uzlabo emocionālo stāvokli un pašapziņu.
Nelielas dzīvesveida izmaiņas patiešām var būtiski ietekmēt vispārējo labsajūtu un panākumus ilgtermiņā. Šeit ir dažas nelielas, bet ietekmīgas izmaiņas, kuras ieviest savā ikdienā:
Padari fiziskās aktivitātes par neatņemamu ikdienas sastāvdaļu! Fiziskās aktivitātes nav tikai par svara zaudēšanu; tās ir galvenais stūrakmens gan garīgajai, gan fiziskajai veselībai. Regulāras kustības uzlabo garastāvokli, palielina enerģiju un uzlabo smadzeņu darbību. Galvenais ir atrast aktivitātes, kas Tev patīk, un padarīt tās par daļu no ikdienas dzīves.
Neaizmirsti par spēka treniņiem! Tie ir svarīgi ne tikai muskuļu tonusam, bet arī kaulu blīvuma uzturēšanai un trausluma novēršanai. Ar vecumu muskuļu masa dabiski samazinās (sarkopēnija), kas apgrūtina celšanu, nēsāšanu vai pat līdzsvara noturēšanu bez spēka treniņiem. Kāpēc tas ir svarīgi? Ja vēlies nest pārtikas maisus vai pacelt savus mazbērnus vecumdienās, spēka treniņi šobrīd ir obligāti.
Pamostoties centies uzreiz nestiepties pēc telefona.
Velti brīdī sev. Noliec pie gultas kladīti, lai ierakstītu svarīgākās lietas, ko vēlies šodien paveikt, pierakstītu sapņos redzēto, vai uzrakstītu par ko jūties pateicīgs. Izstaipies, dziļi ieelpo un sāc savu dienu ar skaidru fokusu un mieru.
Dzer vairāk ūdens visas dienas garumā.
Uzreiz kā pamosties izdzer glāzi ūdens. Ja atcerēties dzert ūdeni sagādā grūtības, atrodi veidus kā sev to atgādināt, piemēram, pirms sāc strādāt, noliec sev blakus lielu glāzi ar ūdeni. Katru reizi, kad ir doma, ka varētu panašķoties, sākumā padzeries kārtīgu malku ar ūdeni. Ja esi liels kafijas mīlis, kamēr taisi kafiju, izdzer vienu glāzi ūdens.
Uztura mainīšanai nav jābūt saistītai ar atteikšanos – tas ir par līdzsvaru un labākām izvēlēm. Tā vietā, lai ievērotu drastiskas diētas, koncentrējieties uz ilgtspējīgiem paradumiem, kas prioritizē veselīgus, uzturvielām bagātus produktus.
Pārej uz labākām alternatīvām: Mīli makaronus? Izmēģini pilngraudu vai pākšaugu versijas. Gribas saldumus? Izvēlies tumšo šokolādi vai grieķu jogurtu ar medu. Redzamās un pieejamās vietās noliec sev trauciņu ar veselīgām uzkodām, kā piemēram, riekstiem, augļiem dārzeņiem utt. Ja iespējams, ikdienā nēsā līdzi mazu uzkodu trauciņu. Tas palīdzēs nomākt vēlmi pēc neveselīgiem, impulsīviem našķiem, kā arī uzņemt ķermenim nepieciešamās vielas.
Ēdot mēģini pievērsties tikai ēšanai. Kārtīgi sakošļājot un baudot ēdienu, paralēli neskatoties telefonā vai televizorā, ātrāk sajutīsi sāta sajūtu, kā arī iegūsi kvalitatīvu atpūtas brīdi.
Ja ikdienas steigā nesanāk pievērsties ēdiena gatavošanai, tik daudz cik vēlētos, mēģini brīvā brīdī pagatavot vairāk ēdiena, lai pietiek vairākām dienām, vai pirms iepērcies, jau izdomāt konkrētas receptes, kurām pērc sastāvdaļas. Ēdienreižu plānošana palīdz izvairīties no spontānām, neveselīgām maltītēm.
Katrai maltītei, pievieno mazliet vairāk dārzeņus un zaļās lapas. Ideālā variantā katrā maltītē vismaz puse no šķīvja ir atveltīta dārzeņiem.
Neaizmirsti par olbaltumvielām! Olbaltumvielas nav svarīgas tikai sportistiem. Tās ir kritiski svarīgas audu veidošanai un atjaunošanai, vielmaiņas atbalstam un enerģijas līmeņa uzturēšanai. Tās arī palīdz mazināt izsalkumu un nodrošina ilgstošu sāta sajūtu.
Vienkārši nestreso..
Tas var izklausīties pārāk vienkārši, taču dažos gadījumos tas ir tieši tas, kas nepieciešams. Stress kā muskulis: Iedomājies savu spēju tikt galā ar stresu kā muskuli. Jo vairāk to trenēsi, jo spēcīgāks tas kļūst. Sākumā var būt grūti atlaist stresu, taču, konsekventi praktizējot, izveidosi izturību.
Ierobežo savu laiku pie ekrāniem. Mēģini nolikt malā telefonu kamēr ēd, pavadi laiku ar tuvajiem, kā arī vismaz stundu pirms gulētiešanas. Ja jāgaida rindā vai sabiedriskais transports, praktizē vienkārši gaidīt un pavērot apkārtni, nevis uzreiz sniegties pēc telefona. Ja skaties televizoru un paralēli sāc izmantot telefonu, vai nu slēdz ārā televizoru, vai liec nost telefonu, kvalitatīvi pievēršoties vienai lietai.
Centies, cik vien iespējams, katru dienu iet gulēt un mosties vienā laikā un atveltīt miegam minimums 7 stundas. Ja regulāri aizej vēlu gulēt un neizgulies, jo esi pavadījis laiku pie ierīcēm, apdomā, vai tas, ko ieguvi no ierīcēm, tiešām bija vairāk vērts nekā kvalitatīvs miegs, kas nākamajā dienā palīdz justies enerģiskākam un priecīgākam.
Miegs ietekmē tādus hormonus kā grelīns un leptīns. Slikts miegs paaugstina grelīna (izsalkuma hormona) līmeni un samazina leptīna (sāta hormona) līmeni, padarot jūs nākamajā dienā izsalkušākus pēc kalorijām bagātiem, saldiem ēdieniem.
Centies regulāri pavadīt kvalitatīvu laiku ar mīļajiem cilvēkiem. Socializēšanās dzīvē ar patīkamiem cilvēkiem vairo kopējo labsajūtu.
Nekad nepārstāj mācīties un uzzināt jaunas lietas. Mācoties jaunas lietas mēs trenējam savas smadzenes un paveram sev lielākas iespējas, un jaunus kontaktus. Sākt beidzot mācīties ģitāru, izmēģināt deju nodarbības vai iemācīties šūt.. tikai tad, kad pamēģināsi, varēsi saprast, vai šī nodarbošanās ir Tev un sniedz Tev prieku.
Atceries elpot dziļi. Liela daļa cilvēku ikdienā elpo pārāk sekli. Dziļa elpošana palīdz mums justies relaksēties un mazināt stresu.
Lielākajai daļai no mums mājās ir vairāk mantu, nekā tiešām lietojam un kā mums ir nepieciešamas. Jo brīvāka telpa, kurā dzīvojam, jo mierīgāki un priecīgāki mēs jūtamies. Pirms pērc jaunas lietas, uzdod sev jautājumu “Vai man tiešām šis ir nepieciešams?”. Bieži mēs nespējam saņemties nopirkt kaut ko dārgāku, bet beigās to naudiņu tāpat iztērējam mazos, nevajadzīgos sīkumos un kārumos. Katru reizi, kad tomēr nenopērc kādu mazu, lētu, nevajadzīgu sīkumu, atliec neiztērēto naudu.. pēc kāda laika iespējams varēsi atļauties kaut ko tiešām lielāku un nepieciešamu.
Seko līdzi savām finansēm. Viena no pirmajām un svarīgākajām lietām, lai sāktu ieviest kārtību savā finansiālajā dzīvē, ir zināt cik naudas Tev tiešām ir. Izplāno cik daudz vajadzīgs visiem neatliekamajiem maksājumiem, un pārējo sadali, lai aptuveni zinātu savu dienas budžetu. Ja iespējams, uzreiz atliec kādu, kaut vai niecīgu, summiņu krājkontā. Nelielas korekcijas tēriņu ieradumos laika gaitā var radīt ievērojamus ietaupījumus.
Mēģini izlasīt vismaz vienu grāmatu mēneša laikā. Izvēlies grāmatu un izdomā brīdi dienas laikā, kad izlasīsi vismaz 5 lapaspuses. Mazgājot zobus, dzerot rīta kafiju, pusdienu pauzē, vai pirms gulētiešanas. Grāmatu lasīšana ne tikai trenē koncentrēšanos un atmiņu, uzlabo vārdu krājumu, bet arī palīdz atslābināties.
Apskati jaunas vietas. Nav obligāti jādodas tālos ceļojumos. Centies regulāri izvēlēties jaunus pastaigu maršrutus un dodies uz neredzētām vietām tepat Latvijā, vai kaimiņvalstīs.
Kultivē empātiju, sapratni un laipnību. Ir tik viegli sadusmoties uz citiem, nolamāt, vai nokritizēt, bet pamēģi pirms reaģēšanas paņemt pauzi, ieelpot, iedomāties, ka varbūt ir kāds cilvēcīgs iemesls otra cilvēka darbībai, un centies reaģēt ar laipnību. Labais vairo labo.
Atceries un atgādini sev, ka Tava dzīve ir Tavās rokās un katrs Tavs lēmums veido Tavu nākotni.
Galvenais ir regularitāte un pakāpenība. Šīs nelielās izmaiņas, ja tās regulāri praktizē, laika gaitā var radīt pozitīvus, ilgtspējīgus rezultātus. Izvēlies, kas Tev patīk, un pakāpeniski iekļauj tās savā ikdienas rutīnā.
Kommentare